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POSEヨガポーズ集
太陽礼拝／スーリャ・ナマスカル
※2回目は、4と9を左脚から行い、2回セットで1ラウンドとなる。
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1.息を吸い、吐きながら胸の前で合掌。 -
2.息を吸いながら両腕を肘を曲げずに上に伸ばし、膝を曲げずに骨盤を前に押し出すように腰から後ろへ反って首の力を抜く。 -
3.息を吐きながら両腕を伸ばすようにしながら体を前に倒して手のひらを床につけ、手と足の指先を横一線にそろえ前屈。（手が届かなければ膝を曲げてもよい） -
4.息を吸いながら右脚（※左）を大きく一歩後ろへ下げて右膝、右脚の甲を床におろし、背中を反らせて上を見上げる。 -
5.呼吸を止めて、もう一方の脚を後ろへ引き、両手と足の爪先で体重を支える。頭と胴を一直線に保ち（腕立て伏せの体勢）、両手の間の床一点を見る。 -
6.息を吐きながら、膝、胸、額と順に床へ降ろす。腰は床から浮かせ、爪先を下に丸める。 -
7.息を吸いながら、腰を床に降ろし、手の平しっかり開いて床を押しながら上体を起こして後ろへ反らせる。両脚は揃えたままにし、肩は下げて肩甲骨を引き寄せるように後ろへ引いて胸をひらく。上後方を見上げる。 -
8.息を吐きながら、足先を床へ降ろし、腰を後ろへ高く引き上げて逆V字型になる（下を向いた犬のポーズ／アドー・ムカ・シュワーナアサナ）。かかとを床に押しつけ（膝が曲がってしまう場合はつけずに）、頭を下げ、視線はへそへ。肩が前にせり出さないようにする。 -
9.息を吸いながら、右脚（※左）を前に出して両手の間に置き、反対の脚の膝、脚の甲を床におろし、4と同様に背中を反らせて上を見上げる。 -
10.息を吐きながらもう一方の脚も前に進めて両足揃え、腰から上体を前に倒し、3と同様に手のひらを床につけ、手と足の指先を横一線にそろえ前屈。 -
11.息を吸いながら、両腕を大きく伸ばしながら頭上を通って後ろに伸ばし、2と同様にゆっくり腰から後ろに反る。 -
12.息を吐きながら、静かに直立の姿勢に戻して腕を下ろす。
ポーズの効果
アーサナに備えて全身をあたためしなやかにする。前屈、後屈交互に含み、胸を拡張、収縮させて呼吸を整え、脊柱や関節の柔軟性が大いに高まる。全身の流れを促して活性化させるので、時間がないときは太陽礼拝を2-3ラウンドするだけでも心身共にスッキリし、ストレス解消にもなる。
シヴァナンダヨーガの12の基本ポーズ＋上級ポーズ
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1.頭立ちのポーズ
シールシャアサナ
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1-2.さそりのポーズ（※頭立ちのポーズの上級ポーズ1）
ヴルシュチカアサナ
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1-2.孔雀の羽のポーズ（※頭立ちのポーズの上級ポーズ2）
ピーンチャ・マユーラアサナ
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2.肩立ちのポーズ
サルヴァーンガアサナ
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3.鋤のポーズ
ハラアサナ
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4.魚のポーズ
マツヤアサナ
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4-2.魚のポーズの上級編
マツヤアサナ
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5.前屈のポーズ
パスチモッターナサナ
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6.コブラのポーズ
ブジャンガアサナ
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7.バッタのポーズ
シャラバアサナ
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8.弓のポーズ
ダヌラアサナ
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9.背骨を半分ねじるポーズ
アルダ・マツィエンドゥラアサナ
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10.カラスのポーズ
カカアサナ
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10-2.孔雀のポーズ（※カラスのポーズの上級ポーズ）
マユーラアサナ
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11.手を足につけるポーズ
パーダ・ハスタアサナ
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12.三角のポーズ
ウッティタ・トゥリコーナアサナ
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鳩のポーズ
カポタアーサナ バリエーション
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開脚立ち前屈
プラサーリタパドッターナアーサナ
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浮遊のポーズ
ウッティプルッティ
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ねじった体側を伸ばすポーズ
パリヴィリッタパールシュバコナアーサナ
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蓮華座
パドマーサナ
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片膝立てた前屈のポーズ
マリッチアーサナA
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魚のポーズ
マッツィアーサナ
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橋のポーズ
セツバンダーサナ
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マリッチのねじりC（軽減法）
マリッチアーサナC
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上を向いた蓮華座
ウールドゥバパドマーサナ
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半蓮華前屈のポーズ
アルダバッタパドモッターナーアーサナ
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鋤のポーズ
ハラアーサナ
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片足をあげて横に開くポーズ
ウッティタハスタパダアングシュタアーサナ
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前面伸ばしのポーズ
プールヴァッターナーアーサナ
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片足前屈のポーズ
ティリアングムカイカパーダパシュチュモッターナアーサナ
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両足を開いて前屈するポーズ
パーシュボッターナアーサナ
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鶴のポーズ
バカアーサナ
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イルカのポーズ
アルダシルシアーサナ
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上を向いて顔をつける前屈
ウールドゥバムカパシュチュモッターナアーサナ
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弓のポーズ
ダヌラーサナ
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三角のポーズ
ウッティタトリコナアーサナ
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バックベンド
ウールドゥバダヌラーサナ
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鷲のポーズ
ガルダ・アーサナ
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ラクダのポーズ
ウシュトラ・アーサナ
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猿神のポーズ
ハヌマーン・アーサナ
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頭立ちのポーズ
シールシャアーサナ
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マリッチのねじりC（軽減法）
マリッチアーサナC
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木のポーズ
ヴィリクシャアーサナ
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合蹠のポーズ
バッダ・コーナアーサナ
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コブラのポーズ
ブジャンガ・アーサナ
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半らせんのねじり
アルダ・マッチェンドラ・アーサナ
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立位の脇ストレッチ
パールシュヴァコーナ・アーサナ
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座位の前屈
パシュチモッタ−ナ・アーサナ
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牛の顔のポーズ
ゴームカ・アーサナ
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下を向いた犬
アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ
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蓮華座
パドマ・アーサナ
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戦士のポーズ３
ヴィラバドラア・サーナ３
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戦士のポーズ２
ヴィラバドラ・アサーナ２
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戦士のポーズ１
ヴィラバドラ・アサーナ１
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鳩のポーズ
カポタアーサナ
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船のポーズ
ナーヴァ・アーサナ
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ねじった椅子のポーズ
パリブリッタ・ウトカタ・アーサナ
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猫のポーズ
ビダーラ・アーサナ／マージャラアーサナ
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腕を伸ばした子供のポーズ
ウッティタ・バーラ・アーサナ